Warum Ballaststoffe gesund sind

Der Name trügt: Ballaststoffe sind nämlich alles andere als nutzloser Ballast. Im Gegenteil: Ballaststoffe sind gesund. Regelmäßige Einnahme beugt vielen Krankheiten vor. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Erwachsene.

Was genau sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind Pflanzenfasern und kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Zum großen Teil handelt es sich um verknüpfte Zuckermoleküle, die vom Darm nicht vollständig oder gar nicht verdaut werden können. Ballaststoffe können in zwei Gruppen eingeteilt werden: wasserlösliche und wasserunlösliche. Lösliche Ballaststoffe sind beispielsweise Zu den löslichen zählen zum Beispiel Guar und Pektine, zu den unlöslichen Lignin und Zellulose.

Was bewirken Ballaststoffe?

Durch die unlöslichen Ballaststoffe wird der Darminhalt schneller weitertransportiert. So regen sie die Verdauung an und können einer Verstopfung vorbeugen. Lösliche Ballaststoffe werden im Dickdarm von Bakterien zerlegt und dienen so der Darmflora als Futter. Ballaststoffe verbleiben im Magen-Darm-Trakt. Im Magen verdicken sie den Speisebrei und verzögern dadurch die Magenentleerung – das führt dazu, dass wir länger satt bleiben. So helfen Ballaststoffe uns auch dabei, das Gewicht zu halten.

Durch die Pflanzenfasern steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Essen langsamer an und weniger Insulin wird freigesetzt. Einerseits hilft dies Diabetes-Patienten, andererseits senkt es das Risiko, überhaupt an Diabetes zu erkranken. Außerdem binden Ballaststoffe im Darm an der Fettverdauung beteiligte Gallensäuren. So sinkt indirekt der Cholesterinspiegel leicht. Studien haben zudem ergeben, dass die regelmäßige Einnahme von Ballaststoffen das Risiko einer Darmkrebserkrankung senkt.

Obst, Gemüse, Getreide haben viele Ballaststoffe

Obst, Gemüse und Getreide, besonders Vollkornprodukte, sind die größten Träger von Ballaststoffen. Getreideprodukte wie Nudeln, Brot oder Reis sind also am besten als Vollkornvariante zu verzehren. Beim Gemüse sind es besonders die Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen, die über reichlich Ballaststoffe verfügen. Außerdem sind sie in vielen Kohlsorten, Möhren und Schwarzwurzeln enthalten. Aber Vorsicht: Zuviel Ballaststoffe sind auch nicht gut. Das kann zu Magenverstimmungen, Verstopfung oder Durchfall führen.